HDRiな生活

HDR(ハイダイナミックレンジ)写真の連載。ストックフォトでカメラ機材代の捻出を目論む。


ダイエット運動のまとめ。これで痩せない人は頭を先に治した方がいい。

ダイエット運動のまとめ。これで痩せない人は頭を先に治した方がいい。

カメラ:D700、 レンズ:Carl Zeiss Planar T* 1.4/50 ZF、ISO:200、絞り優先、ブラケット:-2〜+2、ホワイトバランス:オート

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30超えてからでもサクっと痩せれるかなーと。色々調べものしたりして減量行為を実施したところ、それなりの結果が出たのでまとめます。

  • 期間:3ヶ月
  • 減量幅:75kg → 66.8kg
  • 体脂肪率:18 → 14
  • 20歳の時買ったスーツが入るようになった( ゚∀゚)!
  • 体臭がほとんどなくなった( ゚∀゚)!

で、最初にこれ言っちゃうと身も蓋もありませんが、楽なダイエットなぞこの世にありません。苦労せずに痩せたい方はヒロポンでも打っててください。

今回まとめた減量方法は、いかに効率的に痩せるかのみに焦点を絞って説明しています。何も面白くないしセンセーショナルでもなくイラストもなくて読み辛いですが、これらを踏襲しても痩せない、ということはありえませんのでエヘン。

さて、今回の減量で分かった事ですが、ダイエットは以下の二つのポイントをおさえると飛躍的に実行しやすくなります。参りましょう。

  1. メンタル(精神状態)をつくる
  2. 痩せるメカニズムを理解する

個人的には1がかなり有効だと思うし、言及されてる情報をあまり見ないので、まずはそちらから説明します。

1. メンタル(精神状態)をつくる

なにせダイエットは辛いので、そこを乗り越える「なにくそ」というメンタルを作り出さないといけません。
これは負けん気でも自分の理想を高める事でも、理屈はなんでもいいんですが、もっと簡単な認識で、なかなか気付きにくい重要なポイントを教えます。「なにくそ」状態を効率的に作り出すには、シンプルに「自分に制約を課す」事です。

私が実施したのは、友人(4人)から1万円づつ集め、期間内(3ヶ月)での減量チャンピオンと2位に賞金として振り分ける*1というイベントを作りました。
当たり前ですが自腹を切ってるのでみんな真剣、効果てきめんで。全員数キロ落ちて私は2位でした

そんな友人いねぇ、という方は、

  • 友人、家族に宣言する(出来なかったら罰金を設ける)
  • ワンサイズ小さめのごっつ高い服を買う
  • たっかい自転車を買ってしまう
  • 痩せなかったらネットを解約する

など、なんでもいいです。ただ、「あたいの人生でこんな制約はじめてキュンキュンッ」くらいのモノにした方がのちのち効果も出るでしょう。そういう意味で、ある程度な金額を投資した方がいいです。

巷に溢れているダイエット本はほとんどが投げっぱなしの方法論なのに比べ、この考え方はより一次的な根幹を刺激します。ぶっちゃけ必死になれば方法論なんて自分で考え出せます。気楽に痩せれると謳う商法は見てて美しくない。馬鹿は布とか巻いてりゃそれでいんですが、そろそろ世のダイエッターは気付いていいと思うんだ。

2. 痩せるメカニズムを理解する

この項目はロジックロジカルしてるので見たくない人も多いだろうけど、以下を理解すると、運動してる最中に笑いがこみ上げてくるくらい段違いに楽しくなるので、是非読めばいいじゃない。三つに分かれてます。

  • 2-1. 筋肉をつける運動と減量することは別物
  • 2-2. 筋肉が脂肪を食べるのです
  • 2-3. あなたのダイエットに必要な運動量を算出します

2-1. 筋肉をつける運動と減量することは別物

筋肉トレーニング自体はほとんど減量と関係ありません。縄跳びや短距離走、筋トレマシーンなどを短時間こなして汗をかいても、ほとんど脂肪は燃焼されません。
なので、筋トレだけで減量は期待できません。ただ、筋肉をつけることの副産物に、「基礎代謝が上がって痩せやすい体になる」という効果はあります。ですが、ここでは筋肉を増やす方法は言及しませんので、興味ある方は

などを参照して、ついでにムキムキになってしまえばいいと思います。

たいていダイエットは体脂肪を減らす事を目的としますが、脂肪の燃焼は運動開始から15分*2経ってから始まります。これらは有酸素運動と呼ばれ、「十分に長い時間をかけて呼吸・循環器系機能を刺激し、身体内部に有益な効果を生み出すことのできる運動」とあるように、あるていどの継続時間がおおきなポイントです。

まとめとして、「脂肪だけを減量したいのであれば有酸素運動のみ、筋肉を増やして基礎代謝をあげたいひとは筋トレ、どっちともやりたい人は複合的に」と覚えとけばいいんじゃないでしょか。
ただ、普段の基礎代謝などがあるので、脂肪のみに焦点を当ててしまうと筋肉も落ちてしまい、いわゆる「太りやすい体質」になり、リバウンドが生じる結果になります。過度な食事制限などはこの情況を作り出しますので、さじ加減は自分の体調と相談しながら随時決めていくのが吉。

2-2. 筋肉が脂肪を食べるのです

結論から言うと脂肪を燃やすのは筋肉です。食べると書きましたけど実際は化学反応による「燃焼」です。上記有酸素運動の際に、隣接してる脂肪をぶんどって燃やし、エネルギーを得ています(脂肪は1gで9kcalのエネルギーを生成します*3)。
このイメージは非常に大事で、運動している際に内観するとかなりアがります。気になる部位の脂肪を筋肉が燃やしている、と想像するとそれだけで時間が過ぎます。「今300kcalくらい消費したから30gぐらい減ったな〜」など。

余談、サウナとか岩盤浴は脂肪燃焼とはほぼ無関係です。すんげー汗かきますけど、まず痩せません。
じゃあ脂肪燃やすにはどれだけ運動しなきゃいけないの、というのが次の項目。

2-3. あなたのダイエットに必要な運動量を算出します

さて、あなたは体重を何kg落としたいのでしょうか?以下に数字を入れると、その減量に必要な消費カロリーと運動量(時間)が表示されますので、入力してみてください。

 kg 痩せたい! →

*4

出ましたか?これがあなたに必要な運動量です。あくまで参考値なので個人差はあると思いますが、はっきり見えましたね?これを目標期間日で割ると、1日に必要な運動量がなんとなく見えます。
この数値を念頭においてトレーニングに励むと、よりタスクが具体化してモチベーションが上がります。また、人間は行動を20日間続けると習慣になるというマメ知識もポリポリと。

と、最後に大事な食事について

基本普段と同じ量を食べるよう心がける事。とはいえ運動すると必ずお腹がすくので、それらは負けん気でこらえる。が、それでも挫折しがちになるので、先回りして冷蔵庫を野菜・ところてん・こんにゃくでいっぱいにして、口に入れやすい大きさに切った昆布をたっくさん用意しておくこと。おやつにラムネ(低血糖用)。

何事もそうですが、たゆまぬ継続のみが結果を当サイトは写真ブログです。

*1 体重の減少だと軽い人が不利なのでBMIの減少率で決定しました。
*2 10分とも20分とも言われますが要は運動してもすぐに脂肪の燃焼は起きないということ。
*3 7kcalとも9kcalとも言われますが詳細を調べたい方は「TCAサイクル 脂肪 エネルギー 代謝」などで複合的にググって。
*4 ウォーキング:360kcal/h、ジョギング:600kcal/h、自転車:480kcal/hとして算出してます。詳細を算出したい場合は「METS数 ジョギング サイクリング ウォーキング」などで複合的にググるよろし。


脂肪と言う名の服を着て

撮影環境・雑多品

KMC-32

小物を侮るなかれ。いいブロアーはホコリの飛びが違います!!HAKUBAのKMC-32。ちょっとガンコなホコリがレンズに付着したとき、ミラー掃除時に。分かる人は分かるこの感覚。

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コメント: 40

マンナンライス 

良いですね。やってみようと思います。

Toshiro 

>マンナンライス さん
実施出来れば絶対に痩せますので、ぜひどうぞ☆

なー 


この文をもとに、
頑張ってみたいと思います!!

かあさん 

あー、なるほどです。
やってみます!

しぼう 

モチベーションも大切ですよね^^

アルカリイオン 

とても参考になりました。
どんな運動をされたのですか?

Toshiro 

>アルカリイオンさん
基本的に
・ロードバイク(85rpmを1時間)
・ウォーキング1時間
を時間見つけて繰り返しました。これだけです。

のんぴ 

頑張ってみようと思います。
ー10kg頑張ります!

アルカリイオン 

Toshiroさん
お返事ありがとうございます!
ロードバイクとウォーキングですと有酸素運動中心なのですね。参考になります。

>基本普段と同じ量を食べるよう心がける事
これをしながらここまで減量出来たのはすごいですね。
私は女なので、ホルモンの関係とか云々あってなかなか男性のようにはいかないも・・・とかうだうだ言ってずに頑張ります!
教えてくださってありがとうございました!

あと、お写真ブログなのにこんなコメントですみません・・・。どうしても伺いたかったもので。
私は写真も好きですので、またちょこちょこ見させてもらいます。

Toshiro 

>アルカリイオンさん
そうですね、女性は大変そうです。
地道にゆっくりと。しかし信念を持たずには完遂できませんので、目標だけはしっかり作った方がいいと思います。

ありがとうございます。

ちゃこみみ 

結婚式前に痩せます。半年後を目安に、マイナス10がんばります。去年、ジョギング+筋トレ+食事制限で マイナス10しました。前回はお酒ありきでしたが今回は禁酒して挑みます。
まずはメンタルですね!がんばります。

Toshiro 

>ちゃこみみさん
結婚式!素敵なイベントですね。メンタルの制約としてこれほど適した事も無いと思います。
ウェディングドレスのサイズなど、大変でしょうが頑張ってください☆

はじめまして 

とても参考になりました。
ジムに参加しようと思っているのですがどうでしょうね?

Toshiro 

>はじめまして さん
スパムはブタになって食べられてしまえばいいと思います。

らら 

初めてまして。
自分が減らしたいkgを入力さしてら、びっくりです。

私はダイエットや美容をいろいろ調べているものです。

又ブログ拝見させて下さい。

しんしん 

はじめまして☆
やはり、根拠に基づいたやり方をするのが
効果的で、近道ですね!
ただ、シャカリキにやれば成果がでると
いうものでもないですもんね!
私もダイエットブログ始めたばかりなので
参考にさせていただきます♪
また、立ち寄らせてください!

Toshiro 

>らら、しんしん
ほんとね、あなたたちの存在無価値。

ダイエット中 

初めまして。
とても参考になり、やってみようと思います。
私もおすすめのダイエットをブログで紹介していていろいろ研究しているので、この記事を今後も参考にさせてもらいます。

Toshiro 

>ダイエット中
ゴミは早く不健康になって潔く亡くなってほしいものです。

くみ 

妊娠で20キロ太り産後10キロしかおちていません。
仕事もしているので、仕事と家事、子供の世話。となかなか時間がないを理由にしてましたが、家でできる、運動をがんばってみます!

Toshro 

>くみさん
今は年間でも一番痩せやすい季節なので(食欲が落ちる)、良い時期だと思います。
とはいえ三食はきっちり食べないと身体を壊してしまいます。全体的に量を減らしながらやってみてください。

とおりがかり 

「必要な運動量」で検索したらヒットしたので読ませていただきました。
有酸素運動と食事制限、それを支える精神状態、納得です!
楽して痩せようなどと言っている人にも読んでほしいです。

ただ、コメントに対するレスが、人によってすごく失礼なのは疑問に思いました。
ちゃんとしたレスを返しているのは知人で、それ以外はゴミ扱いなのかな。
普通に読んでいる人から見たら、残念な人に見えるんじゃないでしょうか。
記事の内容が優れているだけに、不思議に思いました。

このようなコメントもきちんと読んで、ゴミ扱いしない人だと信じてコメントします。

Toshiro 

>とおりがかり さん
コメントありがとうございます。また、長文駄文を読んでいただきありがとうございます。

ご指摘いただいたレスですが、すべてスパムアドレスを含む適当コメントだったので、そのように扱っている次第です。スパマーは投稿者名に検索ワードを記入して、それにリンクを貼る事でリンクジュースを獲得しています。言葉は悪いですが、ゴミです。

気分を害されたら申し訳ないです。ですが、私のスタンスとして修正はしません。よろしければ今後もよろしくお付き合いくださいませ☆

名無し 

参考にさせていただきました(,,・ω・,,)

ゆき 

目標達成にどれだけの時間がかかるかと
運動別に、必要な時間が数字で出るのがよかったです。

私、アスペルガーなので、曖昧な精神論や「目標設定して行動しよう」の「目標設定」のやり方や意味が理解できないんですが、こちらは目標設定が明確で、ツールもありわかりやすかったです。

発達障害ゆえに受けた犯罪被害のトラウマから、夕方以降外出ができない上、時間にこだわりがあり、スケジュールを毎朝1時間単位で何するか決めてからでないと行動できないので、
いつでも繰り返せばいいというのも助かりました。

この方法で具体的数字を参考にアスペルガーの条件つき習慣ルーチンに組み込んでやってみようと思います!

Toshiro 

>ゆきさん
私も時期的にアスペに近い時があります。なのでルーチンに落とし込むと楽になるところがあります。
ただ、結果が出始めると面白くなってついやり過ぎてしまい、減量しすぎるのも本末転倒なので気を付けてくださいね。コメント有り難うございます。

kyoko 

解りやすく、親しみやすい言い回し好感が持てました。
参考にさせていただきます。

Toshiro 

>kyokoさん
たぶん、本気で痩せようと思ったらこれしかないと思います。ご参考にどうぞ。

なっち 

がんばります!

ちか 

初めましてです。

彼氏に太ってないよって言われても鏡見るとどうしてもここのお肉がなくなればいいのにって考えてやっと踏み切ってダイエットに取り組もうとしています!
前回20キロちょいダイエット経験があって過剰すぎたところを改善しつつ、自分に制約をかけて誘惑に勝っていきたいと思います!

Toshiro 

>ちかさん
肉付きは体質のものなので、箇所的なダイエットというものはまずムリだと思ってください。無理に痩せようとして身体に負担がかかるのは本末転倒ですからね。あまり神経質にならずにどうぞ〜

名無し 

俺自衛隊にいた時あるけど入隊する前90Kgあったが1年で68kgになったよ。ご飯は1日三食腹いっぱい食べてたよ。はっきり言って有酸素運動だけだと駄目だと思います。毎日休まず1時間とか走るなら別ですが、、、。長い目でみると腕立てや筋トレが一番いいです。忙しくて短時間でしたい人はアメリカでもはやりの武井壮もやってます短距離ダッシュ10本20本とかが一番早くおわるし筋肉も付き結局1年の長い目でみると一番やせてリバウンドしにくいです。でも経験上最初の1、2ヶ月はあまり痩せませんでした。3ヶ月目ぐらいから落ちてきます。みんながんばって下さい。
PS:余裕があって腕立て伏せもするなら1回10秒ぐらいかけて10回3セットとかも追加すれば全身いい細マッチョになります。

Toshiro 

>名無しさん
希少な体験談、ありがとうございます。筋肉をつけるとのことでしたが、自衛隊退職後はいかがでしょう?日常で筋肉を維持されている場合は、どういった工夫をされてますか?
ダイエットは、最終的には「運動をしないと不安になるくらいの精神状態を作る」ことしかないと思います。それが有酸素運動なのか、筋力増強運動なのか。人それぞれ好みもあると思います。私の場合、前者なのでこういったまとめになっています。

名無し 

お気軽にどうぞ一筆

痩せたい女 

ダイエットで体臭までなくなったんですか!?というか、太っていると体臭がするんですか!?
私、計算が苦手でよくわからないんですが、身長158cmで体重55kg、7kg痩せたい場合だったら1日どのくらい走ればいいのでしょう?でも毎日は無理なので、週3日で続けたいのです。頭を捻ってみたのですが、どうもわからなくなりました、、、デブな上にバカですみません。

Toshiro 

>痩せたい女 さん
ウォーキングで175時間です。週3日、1回1時間と考えると、おおよそ60週間、約1年です。食事の量を変えてはいけません。

いきなりのジョギングはほぼ足を壊します。無理に短期間で敢行すると続かないので、まずは運動を習慣化することから始めてみましょう☆

痩せたい女 

早速のご回答ありがとうございます!!
食事の量は減らしました。お腹いっぱいまで食べていたので。。。特に夜は少量に。
お腹が空いた時に『なにくそ』のメンタルという言う言葉を思い出し、乗り切っています。
ジョギンングはそこまで苦手ではないので、ウォーキングではなくジョギングにしたいのですが、週3回は無謀ですかね。一年計画ですか、、、自分なりには3ヶ月プロジェクトを計画しているのですが、、、(3ヶ月で7キロは無謀ですね。ここは計画し直します。)ウォーキングを1時間しても一年かかるとは驚きです。
あとは二の腕がぼっちゃりしていると全体的に太めに見えるので、ここをなんとかしたいもので、寝る前にストレッチに励んでいますが、ジョギングまたはウォーキングで二の腕まで引き締まるのでしょうか??色々試しながら、自分を実験台にしてダイエットに励むと結構楽しいものですね。

Youtube 

ー100kgがんばるぜ

ボブ初段 

記事を読ませていただきました。
現在182センチ98キロの恵体(笑)です…
ここから80キロ前後(高校の柔道部時代をイメージ)まで絞りたいと思っています。
新しいスーツをワンサイズ小さく注文し、やる気マンマンです!がんばってみます!

目標は来年の夏までに80キロ前半です!

Toshiro 

さぁ果たして上の方々はどれだけ成功しているのでしょうね( ´Д`*)